На завтрак – белки и медленные углеводы. Яичница, овсянка на молоке, творог с ягодами – такие продукты запускают мозг и дают энергию на первую половину дня. Сладкий чай с бутербродом – не вариант: резкий скачок сахара сменится сонливостью уже через час.
Полдник – не повод для печенья. Лучше яблоко с горстью орехов или банан и кефир. Такой перекус поддержит концентрацию и не перегрузит желудок.
В обед – обязательно горячее. Мясо или рыба, гарнир из крупы или картофеля, овощи. Без супа можно обойтись, но теплое блюдо – важно, особенно в холодное время года. Газировка и чипсы – только по большим праздникам.
Ужин – легкий и без перегруза. Тушёные овощи, омлет или куриная грудка – отлично. Макароны и жареное мясо – лучше оставить взрослым.
Не забывай про воду. Чай и сок – не замена. Маленькая бутылка воды в рюкзаке решает вопрос на весь день.
Как организовать сбалансированный завтрак перед учебным днем
Сначала – белки. Добавь в утреннее меню варёное яйцо, творог, йогурт без добавок или омлет. Это даёт сытость и помогает сосредоточиться на уроках.
Дальше – сложные углеводы. Подойдут овсянка на молоке, цельнозерновой хлеб или гречка. Они медленно перевариваются, поддерживая уровень энергии до обеда.
Обязательно свежие овощи или фрукты. Например, яблоко, морковь, ломтики огурца. Это не просто витамины – они активизируют пищеварение и поднимают настроение.
Напиток – не сок из коробки и не сладкий чай. Лучше – тёплая вода, компот из сухофруктов или какао без сахара. Мозг работает лучше, когда есть достаточное количество жидкости.
Не перегружай тарелку. Завтрак – не банкет. Лучше меньше, но сбалансировано. А перекус взять с собой – орехи, банан, сырную палочку.
Что взять ребенку в школу: варианты перекусов, не теряющих свежесть
Нарежьте яблоко дольками и сбрызните лимонным соком – не потемнеет и сохранит вкус. Упакуйте в герметичный контейнер.
Сухофрукты и орехи – быстрый перекус, который не испортится даже без холодильника. Смесь из кураги, чернослива, миндаля и кешью насытит и зарядит энергией.
Сыр в палочках или кубиках. Используйте твердые сорта вроде гауды или эмменталя – они не текут и не тают. Хорошо сочетаются с цельнозерновыми хлебцами.
Домашние маффины на овсяной или гречневой муке без крема. Упакуйте в бумажный пакет, чтобы не отсырели. Добавьте банан или ягоды внутрь – и вкусно, и сытно.
Лаваш с начинкой из творога и зелени. Заверните в фольгу – останется свежим до обеда. Можно добавить отварное яйцо или кусочек запечённого куриного филе.
Овощные палочки – морковь, огурец, сладкий перец. Лучше нарезать утром, хранить в отдельном контейнере. Добавьте баночку с хумусом или йогуртовым соусом.